Το πιο δύσκολο είναι να βγάζεις επιπλέον κιλά από την κοιλιά και τις πλευρές. Για να χάσετε βάρος στη μέση, πρέπει να κάνετε ειδικές ασκήσεις και να συνδυάσετε τη σωματική δραστηριότητα με τη σωστή διατροφή. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις για την καύση λίπους στην κοιλιά. Μερικά είναι πιο κατάλληλα για προπονήσεις το πρωί, ενώ άλλα συνιστώνται για βραδινές συνεδρίες γυμναστικής.
Χάστε την κοιλιά και τις πλευρές σας: Ασκήσεις για πρωινή άσκηση
Οι πρώτες ασκήσεις μπορούν να γίνουν κατά τις πρωινές ασκήσεις. Περιέχει:
- Σηκώστε τα πόδια σας. Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα, να ισιώσετε τα πόδια σας, να βάλετε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας. Από αυτήν τη θέση, πραγματοποιούνται αργές αυξήσεις στα πόδια. Τα ίσια πόδια σηκώνονται, αλλά αν αυτό είναι πολύ δύσκολο, τα γόνατα αφήνονται να λυγίσουν λίγο. Η ανάβαση ακολουθείται από στάση τριών δευτερολέπτων, μετά την οποία τα άκρα χαμηλώνονται στην αρχική τους θέση. Η εκπνοή είναι εκ των προτέρων, η εισπνοή βρίσκεται στην καθοδική κίνηση. Σε αυτήν και όλες τις ακόλουθες ασκήσεις, πραγματοποιούνται 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
- Κλασικές δυστοκίες. Στην ίδια θέση - ξαπλωμένη στην πλάτη σας - τα πόδια σας λυγίζουν και τα πόδια σας έχουν πλάτος ώμου. Τα χέρια τυλίγονται πίσω από το κεφάλι, οι αγκώνες κατευθύνονται προς τα πλάγια. Το κεφάλι δεν γέρνει προς τα εμπρός. Με την άσκηση των κοιλιακών μυών, το άνω σώμα ανεβαίνει και πλησιάζει τα πόδια. Η κίνηση εμφανίζεται όταν εκπνέετε. Κατά την εισπνοή, το σώμα κατεβαίνει στην αρχική θέση.
- Γυρίστε στο πλάι. Η άσκηση πραγματοποιείται σύμφωνα με το ίδιο σχήμα με τις κλασικές περιστροφές, η μόνη διαφορά: την ίδια στιγμή που ανυψώνεται το σώμα, πραγματοποιείται μια στροφή προς την πλευρά. Ο δεξί αγκώνας πρέπει να τραβηχτεί προς το αριστερό γόνατο και ο αριστερός αγκώνας προς το δεξί γόνατο.
- Άσκηση "ψαλίδι". Αρχικά, χρησιμοποιήστε μια θέση γνωστή από την πρώτη άσκηση: ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια ευθεία, τις παλάμες κάτω από τους γλουτούς σας. Με τη βοήθεια των κοιλιακών μυών, τα ίσια πόδια φέρονται σε ύψος 30 εκατοστών και σταθεροποιούνται. Πραγματοποιούνται διασταυρούμενες κινήσεις, δηλαδή το ένα πόδι λαμβάνεται ψηλότερα και το άλλο κατεβαίνει στο πάτωμα, αλλά δεν το αγγίζει. Στη συνέχεια, τα δύο πόδια κινούνται το ένα προς το άλλο, διασχίζουν το ένα το άλλο, και το "κάτω" πόδι ανεβαίνει, και το "άνω" - κατεβαίνει. Εκτελείται ο καθορισμένος αριθμός επαναλήψεων.
Το συγκρότημα συνιστάται για καθημερινή χρήση. Δεν χρειάζεται να κάνετε και τα τρία σετ των 15 επαναλήψεων ταυτόχρονα. Μπορείτε να κάνετε μια προσέγγιση για κάθε άσκηση και να επαναλάβετε ολόκληρο το σύνολο των ασκήσεων τρεις φορές.
Κοιλιακό και πλευρικό αδυνάτισμα: μια σειρά ασκήσεων για βραδινή προπόνηση
Το δεύτερο σετ ασκήσεων είναι για βραδινή προπόνηση. Δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να ασκηθούν το πρωί, αν και οι πρωινές προπονήσεις είναι πιο αποτελεσματικές από τις βραδινές προπονήσεις για απώλεια βάρους. Η επιλογή της βραδινής προπόνησης είναι συνήθως πιο εκτεταμένη. Παράδειγμα επιλογής:
- Για προθέρμανση - πηγαίνετε στη θέση του. Αρκετά 30 δευτερόλεπτα. Πρέπει να περπατήσετε έντονα με υψηλό γόνατο. Κάθε εισπνοή / εκπνοή πρέπει να κάνει τέσσερα βήματα.
- Σηκώστε τη λεκάνη. Ξαπλωμένος ανάσκελα με τα πόδια σας λυγισμένα και τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματός σας. Η λεκάνη ανεβαίνει απαλά και ολόκληρο το σώμα από τους ώμους στα γόνατα ευθυγραμμίζεται όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Σηκώστε τα πόδια σας. Ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας, σηκώστε αργά τα ίσια πόδια σας, σταθείτε όρθια και κρατήστε τα για δύο δευτερόλεπτα. Τοποθετήστε απαλά τα πόδια σας πίσω στο πάτωμα.
- Ευρείς πνεύμονες. Υποτίθεται μια όρθια θέση, τα χέρια τοποθετούνται στη ζώνη. Το στομάχι τραβιέται, οι κοιλιακοί μύες σφίγγονται. Το ευρύτερο βήμα προς τα εμπρός γίνεται με μια στάση στο βήμα. Σε αυτήν την περίπτωση, το γόνατο δεν πρέπει να προεξέχει πέρα από το δάχτυλο. Για να κατεβείτε από μια βολή, πρέπει να σπρώξετε με το πόδι σας εκτεταμένο.
- Μάτσι. Πραγματοποιούνται κλωτσιές μεγάλου πλάτους ενώ στέκεται.
- "Ψαλίδια". Θέση - ξαπλωμένος στην πλάτη σας. Τα ίσια πόδια διασχίζονται πρώτα σε κατακόρυφο επίπεδο (πάνω και κάτω) και μετά οριζόντια (απλώνονται και φέρονται μαζί με σταυρό).
Κάθε άσκηση επαναλαμβάνεται 10 έως 15 φορές. Πραγματοποιούνται συνολικά 2-3 προσεγγίσεις. Μπορείτε να κάνετε όλες τις ασκήσεις του συγκροτήματος με μία προσέγγιση και στη συνέχεια να επαναλάβετε το σύμπλεγμα 1-2 φορές.
Δέκα λεπτά μέσης και απώλεια βάρους
Ένα παράδειγμα γρήγορης προπόνησης απώλειας βάρους στην περιοχή της μέσης για όσους δεν έχουν καθόλου χρόνο για γυμναστική:
- Σφίξτε τα γόνατά σας μέχρι το πηγούνι σας. Η άσκηση εκτελείται καθμένος στους γλουτούς. Τα χέρια επανέρχονται και στηρίζονται στο πάτωμα. Τα πόδια τεντώνονται προς τα εμπρός. Τα γόνατα κάμπτονται και τραβούν απαλά μέχρι το πηγούνι. Μετά από κάθε τράβηγμα, τα πόδια τεντώνονται και τοποθετούνται στο πάτωμα.
- Εναλλακτικό τράβηγμα των γόνατων στο πηγούνι. Η ίδια εργασία γίνεται όπως στην προηγούμενη άσκηση, μόνο τα πόδια δεν ενώνονται, αλλά εναλλάξ στο πηγούνι.
- Τραβήξτε τα γόνατά σας προς το πηγούνι σας (επιλογή 2). Εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως και η πρώτη άσκηση αυτού του συγκροτήματος, με μία διαφορά: μετά την επέκταση, τα κάτω άκρα δεν τοποθετούνται στο πάτωμα, αλλά διατηρούνται σε βάρος.
- Αντίστροφη δυστοκία. Στην ύπτια θέση, οι βραχίονες τεντώνονται προς τα πλάγια. Τα πόδια είναι λυγισμένα, ανυψωμένα και τραβηγμένα προς τα πάνω στο σώμα.
- Κλασικές δυστοκίες (περιγράφονται παραπάνω).
- Το Ischium ανυψώνεται. Η αρχική θέση κάθεται στους γλουτούς με στήριξη στα χέρια τυλιγμένα πίσω από την πλάτη. Τα ίσια πόδια προεξέχουν απαλά πάνω από το πάτωμα.
- Το εναλλασσόμενο πόδι σηκώνεται ενώ κάθεστε. Τα ίσια πόδια δεν ανεβαίνουν μαζί, αλλά το ένα μετά το άλλο.
- Το ψέμα πόδι ανεβαίνει. Θέση - ξαπλωμένος στην πλάτη σας. Τα ίσια πόδια ανυψώνονται απαλά μέχρι γωνία 90 μοιρών.
- Ανατροπές των ποδιών. Ξαπλώστε ανάσκελα και ισιώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια. Τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα και αποκλίνουν σε καμπύλο σχήμα προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Ο μηρός πρέπει να αγγίζει την επιφάνεια του δαπέδου ενώ τα χέρια και το σώμα δεν πέφτουν από το πάτωμα.
- Τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα. Κρατήστε τα άκρα της καρέκλας με τα χέρια σας και τραβήξτε τα γόνατά σας προς το σώμα σας.
- Κρατήστε τα πόδια σας σε βάρος. Στην επιρρεπή θέση, τα ίσια πόδια προεξέχουν από το πάτωμα υπό γωνία 45 μοιρών και κρατούνται ακίνητα για όσο το δυνατόν περισσότερο.
Κάθε άσκηση πραγματοποιείται για 45 δευτερόλεπτα. Τα διαλείμματα ανάπαυσης πρέπει να περιορίζονται στο ελάχιστο. Ως αποτέλεσμα, η όλη προπόνηση απώλειας βάρους διαρκεί περίπου 10 λεπτά. Αυτό μπορεί να γίνει ανά πάσα στιγμή.